Come gestire l’ansia negli adulti e nei bambini: consigli pratici
di Manuela Valeri, Presidente del CENTRO ARPEC
Stress e ansia sono strettamente collegati, possiamo in un certo senso considerarli come due facce della stessa medaglia; la quotidianità della vita dell’individuo nel suo ambiente è ricca di interazioni di tipo stressorio, l’ansia diviene così una conseguenza emotiva frequente. Lo stress è una risposta dell’organismo conseguente a un cambiamento nell’equilibrio con l’ambiente. L’ansia è una sua possibile conseguenza. In particolare, l’ansia appresa può essere trasmessa dai genitori ai figli divenendo un modello acquisito. Lo stress, è parte integrante della nostra vita e della nostra evoluzione, ma seguendo alcuni semplici consigli è possibile fronteggiarlo, gestirlo e metabolizzarlo meglio.
I pensieri che inducono ad assumere un atteggiamento ansioso portano l’individuo ad una condizione in cui si sente sommerso da notevoli preoccupazioni, non riesce a prendere decisioni e ad agire. L’ansia, inoltre, porta a pensare sempre in maniera negativa e pessimistica amplificando lo stato ansioso. Diviene un vero e proprio circolo vizioso! Come fare per uscire da questa spirale? Tentare di reprimere i pensieri ansiosi non è sempre una buona soluzione, perché quando meno ce lo aspettiamo ritornano a galla; a volte il tentativo di allontanare i pensieri ansiosi non fa che accrescerne l’intensità. Esistono delle tecniche e degli esercizi basati sulla terapia cognitiva comportamentale. Vediamone qualcuno.
Allontanamento cognitivo. Prova a guardare i tuoi pensieri ansiosi come ipotesi, non come verità. La tua mente sta provando a proteggerti suggerendoti cosa potrebbe accadere, ma solo perché è possibile che una cosa accada non vuol dire che lo farà. Guarda le evidenze oggettive: quanto è probabile che l’evento negativo che ti spaventa possa effettivamente verificarsi? Non potrebbe invece accadere qualcosa di positivo?
Basati sull’esperienza diretta. La tua mente costruisce storie su chi sei e su quanto sei al sicuro e amato. Non sempre queste storie sono accurate e concise. Per esempio, le esperienze negative del nostro passato tendono a ingannare il giudizio della mente. Cosa puoi dire di te adesso? Su quello che stai facendo, vivendo, non su ciò che potresti fare o vivere. La realtà e la possibilità non sono la stessa cosa, anche se la mente non riesce bene a distinguere le due cose.
Alzati e agisci. La preoccupazione per qualcosa può trascinarci in un circolo di procrastinazione e indolenza. Per rompere questo cerchio l’unica cosa da fare è “fare”. Alzarsi dal divano o dalla sedia dove siamo bloccati a riflettere e iniziare ad agire. La prospettiva delle cose cambia immediatamente quando si fa.
Come aiutare i bambini
Purtroppo oggi molti bambini, anche piccolissimi, soffrono di ansia da separazione, ansia da abbandono, da prestazione; vediamo come noi adulti possiamo aiutare i bambini a gestire l’ansia. Mostrate empatia, attenzione e volontà di ascolto. La relazione genitore-figlio è una risorsa fondamentale, perché “aiuta i bambini a sentirsi sicuri, fiduciosi e felici”. Uno dei più grandi compiti dei genitori è donare “ricariche emotive”, offrendo attenzione, incoraggiamento e ascolto. Ecco perché mamma e papà dovrebbero fare lo sforzo di chiedersi cosa prova il figlio quando si sente così ansioso e agitato, evitando di sminuire o ridicolizzare le sue paure e, di conseguenza, il suo stato d’animo. “Chi siamo noi per affermare che la preoccupazione di un bambino è ridicola?”. “Certo, i mostri sotto il letto non sono reali, ma la paura del bambino lo è”. Quante volte invece capita di ripetere ai bambini che non vale la pena preoccuparsi per così poco e che non c’è alcun motivo di avere paura? Sarebbe opportuno che i genitori si astenessero dal giudicare la legittimità delle paure dei figli, poiché tutte le paure sono valide e sono l’espressione dei loro pensieri. Insegnate ai bambini come “raffreddare” le emozioni. La paura è fondamentale per affrontare situazioni più o meno spiacevoli e rischiose. Senza la sua funzione di allarme, infatti, non scapperemmo, non ci nasconderemmo o non chiederemmo aiuto qualora fossimo in pericolo. È, insomma, “come il senso dell’Uomo Ragno, che ci avverte quando qualcosa non quadra”. Una paura eccessiva, però, manda in tilt il “sistema di sicurezza”, divenendo un’eccessiva attivazione di risposta al pericolo. I bambini particolarmente ansiosi vivono in un perenne stato di allerta (e se un fulmine colpisce la casa? e se gli altri ridono di me?) e non sembrano notare i segnali di scampato pericolo (sembrava un serpente, ma in realtà era solo un bastone), quindi non riescono a scrollarsi di dosso la paura e hanno difficoltà a calmarsi. Questo fa scattare un meccanismo di difesa, di “evitamento”, che innesca “il paradosso dell’ansia”: i bambini ansiosi si sforzano continuamente di evitare tutto ciò che è fonte di inquietudine, ma questo finisce con accrescere ancora di più l’ansia. Per aiutare i bambini a vivere in modo più consapevole il turbinio di emozioni da cui possono essere travolti, si può ricorrere alla metafora della “fiamma delle emozioni” teorizzata da Cohen, spiegando loro che ogni emozione (la fiamma) inizia con una scintilla, che può essere un pensiero o un evento. “La metafora della fiamma è perfetta soprattutto per i bambini ansiosi, che spesso trattano i loro sentimenti come se fossero troppo ‘scottanti’ da gestire. Per fortuna, possono imparare a gettare acqua sulle fiamme”. L’acqua è qualsiasi cosa in grado di raffreddare l’emozione: contare fino a dieci, respirare profondamente, pensare a qualcosa di diverso, saltare o disegnare.
Bibliografia
Lawrence J. Cohen, Le paure segrete dei bambini: come capire e aiutare i bambini, Feltrinelli, Milano, 2015.
I disturbi psicosomatici: interpretare i segnali
di Mauro Corsaro, Vicepresidente del CENTRO ARPEC
L’indissolubilità mente-corpo
Mente e corpo si sono ormai rivelate come un’unità indivisibile. Infatti non ci può essere una mente attiva senza il corpo, come non può esserci un corpo attivo senza le attività mentali. Attraverso il corpo noi ci relazioniamo con il mondo, e lo facciamo in funzione di ciò che pensiamo e che sentiamo a livello emotivo. Nel corpo, e nelle espressioni corporee e comportamentali, c’è così il frutto delle nostre funzioni psichiche sia consce che inconsce. Allo stesso modo, proprio come la nostra mente è nel corpo, anche il corpo è nella mente. Nella nostra mente c’è la rappresentazione mentale di tutto il nostro corpo. Nella mente elaboriamo i feedback ambientali che il corpo ci trasmette, il modo di relazionarci con gli altri e regoliamo i nostri ritmi corporei in modo per lo più automatico.
Partendo da questo presupposto è facile comprendere come la mente influenza il corpo (l’ansia o la paura aumentano la pressione sanguigna, il battito cardiaco, ecc.) e il corpo influenza la mente (l’aumento del battito cardiaco o della pressione sanguigna provocherà un cambiamento dei nostri flussi di pensiero).
Meccanismo di somatizzazione
A livello generale, la nostra funzione psichica, sia consapevole che inconsapevole, è sempre attiva. In una particolare condizione, ad esempio lo stress, o un evento difficile, la funzione psichica riorganizza il suo flusso di pensieri. Sono sempre i pensieri che generano una risposta sotto due canali diversi ma fortemente interconnessi. I pensieri consapevoli e quelli automatici produrranno effetti contemporaneamente sia sul corpo, sia sulla mente stessa. Il corpo reagirà a livello comportamentale e corporeo, la mente attraverso il vissuto emotivo e la produzione di nuovi flussi di pensiero. Esiste un circolo di rinforzo che preme in entrambe le direzioni fra attività psichiche e risposte corporee. Se uno stato di ansia continuato e perpetuato può provocare una stimolazione della mucosa gastrica, è anche vero che il disturbo gastrico diverrà a sua volta uno stimolo interno che verrà processato dalle funzioni psichiche per poi produrre un correlato emotivo e corporeo finale. Frequentemente i disturbi cosiddetti psicosomatici, si innestano in una condizione emotiva di squilibrio. All’aumentare di uno stato ansioso un’ulcera peggiora, o un disturbo algico diviene più pronunciato. Questo è possibile perché uno schema di pensieri si attiva. Più i pensieri sono inconsapevoli e automatici, una sorta di innesto implicito, più sfuggirà al controllo razionale il nostro dialogo interno, e ciò che non viene processato razionalmente verrà convertito in una risposta emotiva e somatica. Ancora, questo segnale di attivazione sulla sfera emotiva e sul canale somatico sarà diluito in percentuale variabile e casuale, per lo più in forza dell’abitudine soggettiva dell’individuo.
La mente e la somatizzazione
Quando parliamo di mente e corpo ci troviamo di fronte a due vocaboli differenti. Mentre il secondo è chiaro e definito, il primo si appella a un qualcosa che fisicamente non c’è. La mente è una rappresentazione teorica che si riferisce a tutte le attività psichiche. In altre parole la mente è una delle funzioni che esercita il cervello, e quest’ultimo fa parte a pieno titolo del corpo. Il cervello, infatti, non agisce da solo, ma nel, e con, il corpo, ed è un elemento del più ampio sistema nervoso in cui è contenuto. In genere, quando si parla di psicosomatica, molti tendono a pregiudicare i disturbi come di tipo fittizio o non reali: puramente immaginati. Non è così. Colui che è affetto da questi disturbi realmente soffre il sintomo, semplicemente perché il sintomo esiste. Attraverso la trasmissione di segnali ed informazioni, un’attività psichica, fatta di processi mentali, si configurerà all’interno di un determinato schema psicocorporeo, ed il processo somatico avrà luogo. Il nostro corpo, reagisce a tutti gli stimoli a cui viene sottoposto. Gli stimoli possono essere sia segnali provenienti dall’esterno, sia segnali provenienti dall’interno. In entrambi i casi il corpo risponde agli stimoli. Al caldo, al freddo, ma anche alla vista di un ragno, o in ascensore. In questi ultimi due casi non esiste un’azione diretta dello stimolo esterno sul corpo e sulla sfera emotiva, se non per mezzo delle funzioni mentali che codificano e interpretano la situazione. Lo stimolo, diviene internalizzato e assume un significato soggettivo.
Come bloccare questo meccanismo?
Attraverso una maggior consapevolezza dei propri pensieri e del nostro dialogo interno che ci accompagna in sordina in ogni momento di tutti i giorni della nostra vita, è possibile rintracciare e riconoscere tipici concetti fastidiosi che contribuiscono sia a un vissuto emotivo negativo, sia al sintomo fisico. Sapersi ascoltare e la chiave fondamentale per operare un cambiamento reale ed efficace sulla qualità della nostra vita.
Dieci cattive abitudini di coppia che fanno male all’amore
di Federica Cosenza, ex Socia ordinaria del CENTRO ARPEC
È opinione diffusa che la passione e i sentimenti nella coppia tendano a subire un tracollo graduale con il passare del tempo. Avrete probabilmente letto da qualche parte che “l’amore dura tre anni”. In realtà le relazioni non sono dei vasetti di yogurt con la data di scadenza e, sebbene le alterazioni neurobiologiche associate alla fase dell’innamoramento siano transitorie, le nostre componenti emotive e cognitive non smettono mai di giocare un ruolo cruciale nella qualità degli scambi di coppia. Dunque se avete intenzione di preservare la vostra vita sentimentale, ecco alcune delle cattive abitudini più diffuse che dovreste eliminare.
Formare una coppia non significa perdere la propria individualità. Scordatevi il mito platonico della mela incompleta senza la sua metà. Ciascuno di noi è un individuo completo e preservare la propria individualità, non solo fa bene in termini di salute mentale, poiché ci rende indipendenti e maggiormente sicuri di sé, ma apporta anche numerosi vantaggi alla vita di coppia. Coltivare le proprie passioni, avere un’identità, avere una vita da raccontare al partner porta sicuramente nutrimento alla comunicazione e allo scambio nella coppia. Ricordate che siete due treni che devono viaggiare su binari paralleli ma distinti!
2. Smettere di giocare
È importante non prendere mai il sesso troppo sul serio: vivere la sfera erotica come una parentesi routinaria, come una performance o peggio ancora, esclusivamente come mezzo di procreazione, tenderà inevitabilmente a rovinare l’intesa tra i partner. La complicità, la creatività e la ricerca del piacere senza limitazioni e tabù sono ingredienti fondamentali. Provate dunque a giocare con le vostre fantasie e lasciatevi ispirare dal partner.
3. Fingere che va tutto bene
Partendo dal presupposto che ciascuno di noi ha dei bisogni diversi, non esprimere i propri, oltre ad essere causa di frustrazione che prima o poi sfocerà in forme di aggressività più o meno esplicite, è una mancanza di chiarezza nei confronti di chi ci sta accanto. La maggior parte delle coppie, infatti, attraversa una crisi poiché, bisogni taciuti all’inizio della relazione (probabilmente per timore di perdere il partner), prima o poi si manifesteranno attraverso richieste che il partner non avrebbe mai pensato di dover fronteggiare. Dunque è fondamentale esprimere i propri bisogni e negoziare continuamente con chi fa coppia con noi, senza rimandare a lungo questi momenti di confronto e conoscenza reciproca.
4. Mentire
Le menzogne, dalle più piccole alle più grandi, comportano sempre una lacerazione del delicatissimo velo della fiducia. Ogni rapporto dovrebbe iniziare con un serbatoio pieno di fiducia per assicurarsi un lungo viaggio insieme. Andando a consumare, i km di percorrenza a disposizione saranno sempre di meno. Dunque attenzione!
5. Mancanza di iniziativa
La vita di coppia offre numerose gratificazioni, tuttavia richiede impegno: è indispensabile la condivisione di esperienze e che queste vengano proposte ed accolte in maniera bilanciata tra i due. Un viaggio, un concerto o semplicemente cucinare insieme può sicuramente stimolare ad affiatare la coppia, evitando il rischio stagnazione della relazione. È indispensabile che tale motivazione sia forte in entrambi. Dunque armatevi di creatività e abbattete la routine!
6. Condividere troppo la vita sentimentale sui social
Il tempo speso a postare una fotografia si sottrae al tempo che si dedica al partner che condivide con voi un determinato momento che per essere goduto a pieno, necessita la riduzione al minimo di stimoli distraenti. Inoltre, l’eccessiva condivisione di informazioni sui social denuncia una ricerca del consenso sociale e dunque un’insicurezza sia individuale (spesso l’altro viene manifestato al pubblico dei social come un trofeo) ma anche di coppia, come se avere una tifoseria di follower pronta a sganciare like, fosse indispensabile per convincerci che la nostra relazione è meravigliosa. Le coppie che pubblicano un numero eccessivo di selfie sorridenti e amoreggianti, si stanno impegnando a convincere gli altri della propria felicità. Siamo sicuri che in realtà non debbano convincere sé stessi?
7. Non comunicare le proprie emozioni
Una comunicazione di coppia è indispensabile, privarla della componente emotiva la rende sicuramente più povera e superficiale. È sempre più diffusa una tendenza alessitimica (da alessitimia: mancanza di parole per esprimere le emozioni), a mio avviso da intendersi come vero e proprio meccanismo di difesa. Almeno con il nostro partner dovremmo sentirci sicuri e metterci a nudo non solo sotto le lenzuola. Dunque esprimete i vostri stati emotivi, sforzatevi nel riconoscerli e dargli voce, condividendo con il partner quelli positivi e negativi.
8. Non mettere confini alle famiglie di origine
Romeo e Giulietta avrebbero dovuto insegnarci qualcosa! Tra le cause più diffuse di divorzio in Italia, vi è l’interferenza da parte delle famiglie di origine. Senza necessariamente immaginare scenari alla Montecchi e Capuleti, è abbastanza diffusa la tendenza a non mettere dei confini tra famiglia di origine e quella che costruiamo in età adulta con il partner. Errore gravissimo la condivisione di spazi comuni come ad esempio il pianerottolo! È importante recidere il cordone ombelicale e costruire una sfera di intimità familiare con il partner, il cui accesso è consentito agli altri solo a piccole dosi. Ovviamente non parliamo solo di confini fisici: limitare l’espressione di giudizi e commenti sia ai nostri familiari che ai nostri più cari amici, è fondamentale.
9. Eccessiva pianificazione del futuro
Se la mancanza di progettazione è da intendersi come un campanello d’allarme nella vita di coppia, la pianificazione dei prossimi dieci anni lo è altrettanto. Sognare tre figli un cane e la casa al mare può venire naturale, ma ostinarsi a far sì che la vita prenda quella direzione, senza tener conto anche delle variazioni delle esigenze o possibilità del partner, offusca la mente da quello che è il vero obiettivo di coppia, ossia una serenità a due. Purtroppo un sogno che diventa ossessione può sollevare aspettative il cui raggiungimento diventa questione di vita o di morte, rendendoci insoddisfatti, rigidi e di conseguenza disattenti alle gioie della coppia.
10. Dimenticare di vivere momenti di coppia
Isolarsi è un atteggiamento simbiotico dannoso di cui abbiamo discusso al punto uno. Tuttavia la mancanza di momenti di condivisione esclusivi deve far sorgere qualche interrogativo! L’intimità e la sessualità proliferano proprio nei momenti in cui i partner si dedicano l’un l’altro. Un esempio su tutti è la perdita di questi momenti con l’arrivo di un bebè! Attenzione! Non sarete dei pessimi genitori se per una sera a settimana il vostro bimbo sarà in compagnia di nonni, zii o babysitter! Ovviamente, una volta ritagliato il tempo per la coppia.